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老年人自我保健常识
2015年10月30日   审核人:   (浏览次数)

注意眼睛及视力的保护

老年人不适合在太明或太暗的环境下工作、生活。环境照明亮度要适中,老年人行走经常路过的地方不应堆放容易绊跤的物品,楼梯及过道的光线不宜太暗,以防止老年人摔倒及其他意外损伤。

重视口腔卫生

老年人应坚持每天早晚刷牙,饭后漱口。有条件的每月换一把牙刷。刷牙及漱口时,可常用手指轻轻按摩牙龈,平时可嚼口香糖,锻炼牙齿的咀嚼能力。发现龋齿要及时治疗,对于经多方治疗而无法保存的残疾牙、病灶牙应及早拔除。对部分缺牙或全口无牙者,应及时装镶假牙。入睡前应将活动假牙取下,使口腔黏膜及牙龈得到休息。取下的假牙应用牙膏、牙粉洗刷清洁,泡于清水之中。摘下假牙后,还要特别注意仔细刷挂钩的真牙,不让食物残渣遗留,否则此处易发龋蚀。老年人的口腔保健检查,每年应1~2次。做到有病早治,无病早防。

延缓老年性耳聋

首先要注意保护耳道和耳膜。注意环境的清静,防止噪声对耳朵长时间的刺激。其次要加强体育锻炼,戒烟,杜绝酗酒,慎用耳毒性药物,常做耳保健按摩。发现耳部疾患,要及早去医院检查治疗。对于有老年性耳聋影响日常生活的人,可考虑配用助听器。

养成按时大便的习惯

便秘是诱发老年人多种疾病的病因,预防便秘除了从饮食上加以调理外,关键还应养成按时排大便的习惯,使新陈代谢后的废渣及时排出体外。此外,平时多做提肛运动,保持肛门括约肌的活力与弹性,防止痔瘘等疾病的发生。

注意皮肤卫生

皮肤卫生应根据老年人的特点作相应的改变。洗澡是清洁皮肤最好的方法。要定期洗头。老年人洗澡或洗脸后,可涂些甘油溶液(一份甘油加二份水)或润肤油脂(冷霜、蛤蜊油、香脂等),保护皮肤,使皮肤的老化速度延缓。避免高温、寒冷及衣物对皮肤的刺激。老年人的皮肤锻炼,提倡进行全身性皮肤自我按摩。

老年人饮食知识

保证饮食合理、营养平衡应重视以下问题。

1、吃什么油最好?

肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃。油的质量,最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。

2、吃多少盐最好?

盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。

3、菜有哪些误区?

(1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。

(2)挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

(3)储存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。

(4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。

(5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。

(6)烧菜隔顿吃,烧好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟减少30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。

(7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热能量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。

(8)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。

(9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。

(10)长期吃素菜,易营养缺乏。

1.老年人的胃肠道功能退化,加之运动量减少导致的消耗少,平时三餐的饮食摄入不宜过饱,以免加重消化负担;

2.保证蛋白质尤其是优质蛋白的摄入。一般体重的老年人每日摄入的蛋白质不应少于60-70克,其中来自鸡鸭鱼肉、豆腐、蛋、奶等食品的优质蛋白应占到摄入蛋白总量的3/5;

3.油炸食品、肥肉等油腻的脂肪食品不易消化,少吃为宜;

4.经发酵制作的食品如馒头、面包、面条等易消化,应在老年人食谱中占一定的比例,粗杂粮应做适当补充。食品品种多搭配,有利于营养均衡;

5.老年人应注重补钙,因为老年人身体激素水平减低,钙容易丢失,所以,日常饮食中应将牛奶、虾皮、海带等富含钙质的食品作为辅食;

6.维生素的保证,主要靠新鲜的水果蔬菜,如过于缺乏时,还可辅以维生素片;

7.香菇、蘑菇、木耳、猴头菇等食用菌菇中富含维生素和钙、磷、铁等微量元素,用它们做成汤,不仅营养丰富,味道鲜美,而且增加人体免疫功能,提高抗病能力,对健康养生有益;

8.体内水的补充对老年人尤其重要。老年人每天摄入的水分不应少于2升。因为充足的水分有利于体内代谢废物的排泄,避免结石的形成;同时也可起到稀释血液的作用,减少血栓形成继而引起心脑血管病的几率。

4、样适量运动呢?

适量运动的原则是,有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。

(1)什么时间最好?早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此,锻炼最好在下午3、4点钟。

(2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等。对中老年人而言最好就是快走。

(3)怎样掌握有效运动量?走路抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要像逛商店一样慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在30分钟以上,一月不少于5次运动,动后心跳必须达到170减去本人年龄之数。

5、生活细节最佳是:

(1)排便——晨起最佳。

(2)开窗换气——9-11时和14-16时,气温升高逆流层现象消失,利于新鲜空气进入。

(3)锻炼——15-16时或晚间。

(4)洗澡——临睡前。

(5)减肥——饭后45分钟,连续走20分钟,大约1600米,重复一次更好。

(6)刷牙——进食后3分钟。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质,易腐蚀溶解牙釉质。

(7)22时左右最佳。

(8)护肤——睡前。

(9)喝茶——饭后1小时,刚吃完饭喝茶,茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。

(10)喝牛奶——睡前半小时。

(11)吃水果——饭前1小时。

(12)吃蛋糕甜点——上午10点。

(13)学习——晨起效果最好。

6、重视起居细节

(1)防感冒益健康保护三心,脑门心(避免寒冷刺激或洗头后遭风吹)、背心、足心。

(2)冷水洗脸(10度左右)美容保健,温水漱口(35度左右)牙齿长久,热水泡脚,胜吃药。

(3)充分认识十要、十忌、十伤、十多十少

十要:头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常动、足要常搓、肛要常提。

十忌:忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。

十伤:久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、遇辈伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。

十多十少:少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。

随着老年人器官的衰老,身体消化、吸收的能力逐渐降低,营养不良及引起相关疾病的可能性增大。因此,饮食保健对老年人尤为重要,吃什么好、该怎样吃,我院营养科何秀霞教授为老年人开出一些“营养处方”。

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